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DATE: CATEGORY:劇的に回復~早起き療法

 先ほど、うつ病対策には早起きをすることが大切という話をしました。しかし、近年の日本人の平均起床時間と睡眠時間は、下記のようになっています。

     1960年 起床時間 朝6時02分 睡眠時間 8時間13分
     2000年 起床時間 朝6時42分 睡眠時間 7時間23分

 ここ、40年で睡眠時間は50分少なくなり、起床時間は40分遅くなったのです。
ここで問題となるのは、睡眠時間の減少よりも、朝起きる時間帯が遅くなったということです。

 睡眠の本当の目的は、身体を休めることよりも、脳を休めることにあります。睡眠を十分にとると、脳の免疫力を向上させ、ホルモンの分泌を促すという非常に大きな効果があるのです。睡眠をとることによって、脳をリフレッシュさせているのです。

 では脳を休めるのに十分な時間とはどのくらいでしょうか。人間の睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。夢を見るのはレム睡眠のときで、そのとき大脳は休んでいないのです。心身そして大脳が休んでいる睡眠は「レム睡眠」のときなのです。

 レム睡眠とノンレム睡眠は交互にあらわれ、二つの睡眠のサイクルは、平均して90分ごとに入れ替わっています。レム睡眠は、脳の温度を上げ、目覚やすくする働きがあるため、レム睡眠の直後に目覚めると気分よく起きることができるのです。逆にノンレム睡眠のときに目覚めると、気分が悪かったり、寝ぼけたりするのです。
 したがって、睡眠時間を90分(1時間30分)の倍数に指定すると、すっきりした気持ちで起きられるのです。
 このような理由から、早朝早起きの効果と脳を休める時間をあわせて考慮すると、「夜の11時に就寝、朝の5時に起床の6時間睡眠」こそが、人間の健全な身体を維持していく上の、最も適した時間なのです。


 現代社会は、日常の生活習慣に流されると、どうしても遅寝遅起きになってしまい、人間生活のバイオリズムを崩しやすい環境にあります。そして現代のバイオリズムを崩しやすい環境が、うつ病患者を急増させている原因の一つといっても過言ではないでしょう。社会環境は急には変わりませんので、今のところは自分の身体は自分で守るしかないのです。

 うつ病患者は間違いなく、生活のバイオリズムを崩しています。まずは、寝る時間と起きる時間をきっちりと定めることで、心と身体のバイオリズムを正常に戻す必要があります。このバイオリズムを人間本来の姿に取り戻すことが、うつ病克服にとってきわめて重要になってくるのです。

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 秋から冬にかけて、イギリスのロンドンでは、雨が多くなって、すっきりしない日が多くなります。この時期になると日照時間も短くなり、気温も下がるために人は家にこもりがちになります。

 実はこの時期に、「季節性感情障害」いわゆるうつ病患者が増えるのです。この対策として、イギリスでは「光カフェ」というものがつくられ、太陽の光を浴びることができない人にとっては、なかなかの好評だったようです。

 日本では、ほとんど流通していませんが、イギリスではこうした高照度のライトが一般家庭用として市販されているのです。

 早朝の太陽光を浴びることにより、脳などの自律神経つまり脳内伝達物質であるセロトニンの働きを活性化させることは前回説明しました。

 セロトニンの量が少ないと、心身にいろんな不調が現れるのですが、2500ルクスの太陽の光を浴びると、セロトニンが活性化され、自律神経を正常化させようとする働きが生じてくるのです。

 またお日さまの光を浴びるには、コツがあります。セロトニンを活性化させるための最適な時間は30分前後です。それ以上の時間をすぎると、セロトニン神経に備わっている自己抑制機能が働き、かえってセロトニン神経の活動を弱めてしまうのです。
 
   ※照度の例
       晴れた日の太陽 10時 65,000ルクス
       晴れた日の太陽 15時 35,000ルクス
       曇りの日の太陽  10時 25,000ルクス
       晴れた日の夕方の太陽   1,000ルクス
       百貨店店内照明     700~500ルクス
       事務所蛍光灯照明   500~400ルクス

 太陽の照度は、上のように朝と昼、曇りの日でまったく変わってくるのです。ですから、日差しの強い夏の朝は短めに、冬の朝は少し長めに太陽の光を浴びるとよいでしょう。

 セロトニン神経が活性化されているときは、お日さまを浴びたときは気分爽快です。お日さまを浴びて「いい気持ち」という状態がベストです。疲労感、倦怠感を感じましたら、セロトニンの活動が抑制され始めたころですから、そこで太陽の光を浴びるのをやめるのがコツです。


(続く)

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 「早朝の朝はとても気持ちがいい」


 これは、誰もが経験しているでしょう。そして雨の朝は、気分がダウン気味になります。誰もが共通の認識・体質を持つのは、人間の脳内にあるセロトニンという脳内伝達物質の働きによるものということが近年の研究で明らかにされました。


 おそらく、ほとんどのうつ病患者は、早朝の太陽、あの爽快な気分を忘れているのではないでしょうか。早朝おきて、太陽の光を30分浴びることを繰り返しただけでも、うつ病症状が大幅に改善されたというも実例も多いのです。


 うつ病症状克服にとっての大切な第一歩が、早起きをし、早朝の太陽を浴びることといってもけっして過言ではないのです。


 では、なぜ早朝なのでしょうか。そしてなぜ早朝の太陽は気分を爽快にさせるのでしょうか。近年の研究でうつ病の原因は、脳内伝達物質の働きが弱まる(放出量が少なくなる)ことによって生じるということがわかってきました。


 脳内伝達物質の代表的なものにセロトニンがあります。うつ病患者さんは、このセロトニンの放出量が、健康な人よりも少ないのです。


※ SSRIという抗ウツ剤がありますが、これはセロトニンを増やす働きがあり、うつ症状に大変効くといわれています。


 うつ病の治療に「高照度光療法」というものがありますが、これは太陽光と同じ明るさの光を浴びるという治療法です。そして最も効果的といわれる光の放射量が2500ルクスの照度なのです。この2500ルクス(照明の明るさの10倍程)の照度が、最も脳内伝達物質(セロトニン)の働きを活発化させるのです。


そしてこの2500ルクスと同等の太陽の光になる時間帯が、早朝なのです。


(続く)


 

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